Testosteron seviyeleri son 50 yılda ciddi düşüşler göstermiştir. Bu durum, Türkiye’de hayvansal protein tüketimindeki azalmayla birlikte toplumsal bir risk oluşturmaktadır. Kırmızı et, yumurta, zencefil, sarımsak, çiğ soğan, istiridye, nar, kayısı, fındık, badem, kefir ve balık gibi doğal besinler testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
Testosteron, erkek sağlığı için yalnızca bir cinsiyet hormonu değil, aynı zamanda enerji, kas gücü, ruh hâli ve bağışıklık sistemi üzerinde doğrudan etkili hayati bir moleküldür. Ancak özellikle son 50 yılda testosteron seviyelerinde ciddi düşüşler yaşandığı, çok sayıda bilimsel çalışmayla ortaya konmuştur.
Üstelik sadece bireysel değil, toplumsal bir riskle de karşı karşıyayız: Ülkemizde esansiyel amino asitler yönünden zengin hayvansal protein tüketimi ciddi biçimde azalmaktadır. Yoksulluk, yanlış beslenme alışkanlıkları, vegan beslenme eğilimleri ve kırmızı etin pahalılaşması bu süreci hızlandırmaktadır.
Bu yazı, testosteronu doğal yollarla artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış 11 besini, akademik temellere dayandırarak ve özellikle Türkiye örneğini dikkate alarak sunmaktadır.
________________________________________
- Kırmızı Et (Kuzu ,Dana, Keçi,)
Kırmızı et, çinko, B12 vitamini ve esansiyel amino asitler bakımından zengindir. Bu unsurlar testosteron üretimi için gereklidir. Özellikle koyun ,kuzu flank steak veya sığır bonfilesi gibi etler önerilir.
Yapılan araştırmalarda düzenli kırmızı et tüketiminin testosteron seviyesini %20’ye kadar artırabildiği gösterilmiştir.[1]
________________________________________
- Yumurta
Yumurta hem kolesterol hem de D vitamini açısından zengindir. Bu iki madde testosteron üretiminin temel yapıtaşlarıdır. Yumurta sarısı ayrıca esansiyel yağ asitleri içerir ve kas gelişimini destekler.
Günde 1-2 tam yumurta tüketen bireylerde 2 hafta içinde testosteron seviyelerinde belirgin artış gözlenmiştir.[2]
________________________________________
- Zencefil
Zencefil kökü, antiinflamatuar etkisi ve kan akışını artırıcı özelliğiyle bilinmektedir. Testislerde testosteron üretimini uyaran luteinize edici hormonların salımını destekler.
12 hafta boyunca günde 1.5 gr zencefil takviyesi alan erkeklerde testosteron seviyelerinde %17’ye varan artış gözlenmiştir.[3]
________________________________________
- Sarımsak
Sarımsak, kortizol seviyelerini düşürerek vücudun testosteron üretimini önceliklendirmesine yardımcı olur. Aynı zamanda nitrik oksit üretimini de artırarak dolaşımı güçlendirir.
4 haftalık bir sarımsak takviyesi, serbest testosteron düzeylerinde belirgin artış sağlamıştır.[4]
________________________________________
- Çiğ Soğan
Çiğ soğan, özellikle sabah aç karnına tüketildiğinde antioksidan etkileriyle testis fonksiyonlarını uyarır. Kan akışını artırır, kortizolü düşürür.
Hayvan deneylerinde günde 3 gr çiğ soğan tüketiminin testosteronu %300’e kadar artırabileceği gösterilmiştir.[5]
________________________________________
- İstiridye
İstiridye, doğada bulunan en zengin çinko kaynaklarından biridir. Çinko, testosteron sentezinde temel kofaktörlerden biridir.
Günde yalnızca 5-6 istiridye tüketimi, testosteron düzeylerinde hızlı artış sağlar.[6]
________________________________________
- Nar
Nar suyu, nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarını genişletir ve testislere kan akışını hızlandırır. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
2 hafta boyunca günde bir bardak nar suyu tüketimi, testosteronu ortalama %24 oranında artırmıştır.[7]
________________________________________
- Kayısı
Kayısı, beta-karoten, C vitamini ve potasyum içerir. Antioksidan etkileriyle hormonal dengeyi korur. Ayrıca, karaciğer sağlığını destekleyerek testosteronun yıkımını yavaşlatır.
100 gr taze kayısı, günlük antioksidan ihtiyacının %20’sini karşılar ve serbest radikallerin testosteron üzerindeki baskısını azaltır.[8]
________________________________________
- Fındık ve Badem
Bu kuruyemişler, E vitamini, çinko ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Testosteron sentezi için gerekli olan sağlıklı kolesterolü sağlarlar.
Her gün 30 gr badem tüketiminin testosteron seviyelerinde %10’luk artış sağladığı gözlemlenmiştir.[9]
________________________________________
- Kefir
Probiyotik açısından zengin olan kefir, bağırsak sağlığını iyileştirerek androjen reseptörlerinin hassasiyetini artırır. Ayrıca, bağırsakta vitamin üretimini destekler.
Haftada 4 gün düzenli kefir içen erkeklerde testosteron seviyelerinde anlamlı artış rapor edilmiştir[10]
________________________________________
- Balık (Somon, Sardalya)
Omega-3 yağ asitleri, testosteron üretimi ve hücre zarlarının geçirgenliği için kritik öneme sahiptir. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar bu asitleri bolca içerir.
Haftada 2 kez yağlı balık tüketimi, testosteron üretimini %12-18 oranında artırabilir.[11]
________________________________________
Türkiye İçin Uyarı
TÜİK ve FAO verilerine göre, Türkiye’de kişi başına hayvansal protein tüketimi 2000’li yıllardan bu yana ciddi biçimde azalmaktadır. Bu düşüş, yalnızca fiziksel performans değil, doğurganlık, ruh sağlığı ve hormon dengesi üzerinde de ciddi etkiler bırakmaktadır.
Artık sadece bireysel değil, toplumsal bir hormonal açlık ile karşı karşıyayız. Çözüm ise doğada hâlâ bizimle olan, doğru kaynaklardan gelen besinlerde gizli.
[1] Ahi, T. et al. (2014). Meat and testosterone synthesis. Journal of Hormonal Health, 11(2), 55–62.
[2] Johnson, L. et al. (2015). Egg consumption and testosterone levels. Nutrients, 7(6), 987–997.
[3] Khaki, A. et al. (2009). Ginger and male fertility. Iranian Journal of Reproductive Medicine, 7(1), 7–12.
[4] Seki, T. et al. (2005). Garlic and hormonal regulation. Food and Chemical Toxicology, 43(1), 99–104.
[5] Helley, P. et al. (2002). Onion extract and hormonal modulation. Phytotherapy Research, 16(2), 196–201.
[6]Prasad, A. S. (1996). Zinc and testosterone. Nutrition, 12(5), 344–348.
[7] Drinkwater, B. et al. (2013). Pomegranate and nitric oxide. International Journal of Impotence Research, 25(5), 173–177.
[8] Demirkol, A. et al. (2018). Kayısı ve antioksidan etkiler. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi, 41(3), 122–129.
[9] Tareke, E. et al. (2011). Nuts and testosterone modulation. European Journal of Clinical Nutrition, 65(3), 334–341.
[10] Nurmi, T. et al. (2018). Fermented dairy and male hormone profile. Nutrition Research, 48, 1–10.
[11] Virtanen, J. K. et al. (2008). Omega-3 intake and hormonal profiles. American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 593–600.
